Calentamiento Deportivo

Comenzamos por un importante bloque en el deporte, este es el calentamiento.
Cuando nos referimos a calentamiento, decimos que es la puesta en acción o preparación para nuestro cuerpo (músculos y sistemas), para realizar de forma más eficiente una actividad posterior de mayor exigencia física y la prevención de posibles riesgos de lesión.

-En este apartado, ofreceremos alternativas de calentamiento tanto para un deporte individual como colectivo. hay dos tipos de calentamientos, uno general y otro específico. en este artículo nos vamos a centrar en la realización de una activación corporal general, es decir, que se puede realizar antes de llevar a cabo cualquier tipo de deporte, ya que prepara los grande grupos musculares del cuerpo.

En primer lugar vamos a presentar lo que podría ser una referencia para un puesta en acción en actividades o deportes individuales:

¿Cómo debo hacer el calentamiento? debemos realizar dicho calentamiento de una forma progresiva, de menor intensidad a una mayor intensidad. dentro del calentamiento encontraremos cuatro bloques diferenciados, ejercicios cardiovasculares, movilidad articular, tono muscular y estiramientos.

¿Cuanto debe durar un calentamiento?

Aproximadamente entre un intervalo de 8 a 10 minutos.

Ejercicios cardiovasculares:
-Marcha sin movernos del sitio.
-Caminar y a los 4 pasos tocar con una mano el suelo.
-Caminar y a los 4 pasos dar un salto.
-Al trote, realizar 4 pasos de rodillas arriba, 4 de talones al glúteo y 4 tocando el interior de pie..
-Carrera suave y cada 4 pasos tocar el glúteo a tierra.
-Carrera lateral y cruzando piernas.
-Zig-zag bajando el centro de gravedad, hacia adelante y hacia atrás.
-Carrera con zancada corta y larga.
-Skipping, coordinando brazos y piernas.
-Aumento progresivo de carrera hasta el sprint.

Movilidad articular:
Para la movilidad articular, podemos hacerlo tanto en parado como en movimiento.

En el sitio:
-Tobillo: flexión, extensión, abducción-adducción y circunducción.
-Rodilla: flexión y extensión (adelante y diagonal).
-Cadera:  flexión, extensión, abducción-adducción y circunducción.
-Cintura: flexión, extensión, lateral y rotación.
-Hombros:  flexión, extensión, abducción-adducción y circunducción.
-Cabeza:  flexión, extensión, abducción-adducción y circunducción (exceto parte trasera, porque la hiperextensión puede provocar daños a nivel de las vértebras cervicales.

En movimiento:
-Circunducción de brazos hacia adelante, atrás, abriendo y cerrando (altura de los hombros) y arriba y abajo.
-Cada 5 pasos tocar punta del pie y mano contraria (levantando pie hacia adelante y atrás).
-Cada dos o tres pasos obertura  y cierre de aductores.
-Movimiento de rotación de cintura hacia el lado del pie adelantado.
-Cada 3 pasos rotación completa de cintura, pasando las manos por los pies y por arriba.

Tono muscular:
-Dar zancadas larga, bajando centro de gravedad y trabajando cuádriceps.
-Cada 5 pasos, tocar manos al suelo y realizar un salto.
-Cada 5 pasos realizar 3 flexiones.
-Carrera y cada 5 pasos, 10 abdominales y seguimos.
-Realizar pequeños saltos durante un trayecto, mediante la flexión-extensión de tobillos sin flexión de rodillas para ejercitar gemelos.
-Caminar a cuclillas.
-Trote y cada 5 pasos 2 sentadillas.

Estiramientos:

ESTIRAMIENTO DEL BÍCEPS FEMORAL.










ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES.









ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES.

ESTIRAMIENTO DE PIRAMIDAL

ESTIRAMIENTO DE PECTORAL.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS.

ESTIRAMIENTO DE GEMELOS

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO.

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES. (CULO ALTURA RODILLAS).

ESTIRAMIENTO DE DORSAL.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS.

ESTIRAMIENTO DEL RECTO DEL ABDOMEN.



Los ejercicios expuestos anteriormente, son ejemplos a elegir libremente para el propio calentamiento. Elegir 3 o 4 de cada uno seria la mejor opción para realizar un buen calentamiento. El calentamiento, como hemos dicho al principio de este articulo, es progresivo, lo que se traduce en que conforme va avanzando este, el ritmo cardíaco va aumentando. Los ejercicios escogidos arriba, debemos de mezclarlos ,es decir, no llevar a cabo dos o más ejercicios de la misma naturaleza seguidos.A lo largo del calentamiento debemos hacer que nuestro ritmos cardíaco vaya aumentando y reduciendo, pero nunca por debajo del pico máximo alcanzado en el esfuerzo anterior.

Este modelo de calentamiento puede ser complementado con otro especifico a una parte del cuerpo según el ejercicio o deporte que vamos a realizar a continuación.

Este tipo de calentamiento lo explicaremos más adelante.


Muchas gracias: Juanjo y Marc